صحتك وصحة طفلك

صحتك وصحة طفلك
تنبيه صحي!!!
احذفيها من القائمة – أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
كوني حذرة جدا بالنسبة لسلامة الأطعمة أثناء الحمل. إن بعض
البكتيريا )الجراثيم( الموجودة في الأطعمة يمكن أن تسبب الأمراض
التي تؤذي الطفل الذي لم يولد بعد. لذا فإنه من الأسلم لك أن
تتجنبي بعض أنواع الأطعمة في فترة الحمل. ومن بين هذه الأطعمة
الحليب غير المعقمّ، والأجبان الطريةّ، وعدد من أنواع الأطعمة
البحرية. ولكن يمكنك تناولها بعد ولادة الطفل. لذا فإنه من ألأفضل
تناول الأطعمة الطازجة وتجنبّ الأطعمة المعدةّ سابقا إن أمكن
ذلك.

هناك طرق كثيرة لتناول أطعمة صحية. وإليك بعض الخيارات لكي تقومي.
بتجربتها إذا كنت تواجهين شحاً في الوصفات الجيدة.
تناول السمك عندما تكونين حاملا إإن السمك غني بالبروتين والمواد المعدنية ويحتوي على القليل من الدهون
المشبعة، ويحتوي على حوامض أوميغا 3 الدهنية. إن حوامض أوميغا 3 الدهنية
هامةّ لنمو الجهاز العصبي عند الأطفال، قبل وبعد ولادتهم. غير أن بعض أنواع
السمك تحتوي على مستويات من الزئبق التي قد تؤذي الطفل الذي لم يولد بعد
أو الطفل الصغير الذي يكون جهازه العصبي في كور النمو.
ويجب على النساء الحوامل أن يتجنبّن تماما السمك النيء، وبعض الأطعمة
البحرية مثل المحار، والساشيمي، والسلمون المدخنّ، أو المحار المدخنّ.
الحمل و النساء المرضعات، مقدار واحد = 150 غ
وجبة والنساء اللواتي
يخططن للحمل*
الأطفال )حتى 6 سنوات( مقدار واحد = 175 غ
مقدار أو مقداران أسبوعيا من أي نوع من السمك المطبوخ، أو الأطعمة
البحرية المطبوخة غير المدرجة أدناه أو
أو سمك الصلوّر مع عدم تناول أي Sea Perch مقدار أسبوعياً من سمك
نوع آخر من السمك في هذا الأسبوع أو
،)Flake مقدار واحد في كل أسبوعين من سمك القرش )اسمه بالإنكليزية
أو سمك أبو منقار )سمك أبو سيف، أو سمك مارلين( مع عدم تناول أي
نوع آخر من السمك في هذين الأسبوعين.
* معايير الأطعمة في أستراليا ونيوزيلنده 2005
قائمة الطعام
سيريال فطور مصنوع من الحبوب الكاملة،
أو عصيدة مع حليب قليل الدسم، والفاكهة
الطازجة أو المجففة أو
بيض، أو جبن، أو فاصوليا مسلوقة مع خبز
محمصّ كامل الحبوب أو
لبن، وفاكهة، وخبز محمصّ كامل الحبوب
مع الفيجيمايت
فطور الصباح
موز مخفوق بالحليب خفيف الدسم أو
اللبن، أو فاكهة ولبن أو حبةّ فاكهة طعام الصباح الخفيف
سندويش أو لفافة محشوةّ باللحم الهبرة أو السمك أو
البيض أو الجبن أو الحمصّ أو السلطة أو
خضار مطبوخة بالقلي السريع مع
المعكرونة، أو لحم البقر، أوالسمك، أو
التوفو، أو المكسرّات، مع حبة فاكهة أو
الفاصوليا، وحساء الخضار مع الخبز كامل
الحبوب، والجبنة خفيفة الدسم
الغداء
بسكويت مصنوع من حبوب كاملة
وفيجيمايت أو
فاكهة مجففة ومكسرات أو
خبز لبناني مع الحمصّ
طعام خفيف في فترة
ما بعد الظهيرة
كاري بالخضار مع الحمصّ، أو العدس والأرز
مع سلطة الفاكهة أو
بيتزا مصنوعة في البيت مع جبنة مخففة
الدسم. سلطة أو
باستا مع لحم بقر هبرة، أو خضار، أو مرق
العدس. سلطة إضافية. كسترد الموز
العشاء
ماذا يحصل إذا كنت نباتية؟
إن اتبّاع نظام غذائي نباتي متوازن قد يكون صحيا جدا.ً استعملي الجدول
الموجود في بداية هذا القسم لكي تتأكدي من حصولك على مقادير كافية من
كافة فئات الطعام.
وقد تحتوي أنظمة الغذاء النباتية في بعض الأحيان نسبة منخفضة من المواد
المغذيّة التالية. لذا فإن النصائح التالية سوف تساعدك في الحصول على كل
ما تحتاجين إليه:
الحديد والزنك تناولي الكثير من الأطعمة الطبيعية )البقول والمكسرات(
•
في C التي تحتوي على الحديد والزنك. وتناولي أطعمة تحتوي على فيتامين
نفس الوجبة.
فيتامين ب 12 إذا كنت لا تأكلين منتجات الألبان أو البيض، فقد تحتاجين
•
إلى إضافات غذائية. لذا فإن حبوب فطور الصباح المعززة بالفيتامين تشكل
. مصدرا جيدا للنباتيين للحصول على فيتامين ب 12
الكالسيوم أنظري الجدول على الصفحة 74 من أجل معرفة قائمة
•
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من غير منتجات الألبان. وإذا كنت لا
تأكلين الكثير منها، فقد تحتاجين إلى إضافات تحتوي على الكالسيوم.
البروتين تأكدي من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الطبيعية التي
•
تحتوي على البروتين بتناول البقول والمكسرات والبذور.
تحدثي إلى قابلتك القانونية أو طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في
تخطيط نظامك الغذائي.
ما الذي سيحصل إذا كنت لا أزال يافعة؟
إذا كنت دون سن السابعة عشرة فإن جسمك لا يزال ينمو، مماّ يعني أنه بحاجة
إلى مغذيّات إضافية. لذا تأكدي من حصولك على ثلاث وجبات صحية يومياً.
كما أنك تحتاجين إلى الكالسيوم. لذا تناولي ثلاثة مقادير من منتجات الألبان )أو
أربعة إذا كنت لا تأكلين الكثير من سيريال الفطور(. أبلغي قابلتك القانونية أو
طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التخطيط لوجباتك.
أسئلة تطرح باستمرار
س: هل يمنع تغيير نظامي
الغذائي خلال الحمل أو أثناء
الرضاعة من الثدي إصابة طفلي
بالحساسية؟
ج: يقول الخبراء إنه ليست هناك حاجة إلى إدخال تغييرات خلال
الحمل. وقد تبينّ بنتيجة الأبحاث أنه عندما تتجنب النساء أطعمة
مثل البيض، أو العبيد أو الفول السوداني، أو الصويا، أو السمك، أو
حليب البقر )الأطعمة التي قد تسبب حساسية عند بعض الناس(،
فإن هذا لا يؤثر على خطر الحساسية عند الطفل. ولكن إذا كان
طفلك معرضّا لخطر تطور الحساسية لديه )بسبب تاريخ العائلة
بالإصابة بها(، فقد تريدين تجنبّ هذه الأطعمة أثناء الرضاعة. وقد
أظهرت الدراسات أن تجنبّ هذه الأطعمة أثناء الرضاعة من الثدي
)أو في الأشهر الثلاثة الأولى للرضاعة( قد يقللّ من الحساسية في
الأشهر الثمانية عشرة الأولى.


إتبّاع الحكمة في المطبخ – قواعد من أجل تجنبّ العدوى
التي تنُقل بواسطة الأطعمة
اطبخي الأطعمة النيئة التي نحصل عليها من مصادر حيوانية جيداً
•
مثل لحم البقر والغنم والخنزير والدجاج.
اغسلي الخضار والفاكهة النيئة جيداً قبل تناولها.
•
افصلي الخضار النيئة عن الأطعمة المطبوخة والأطعمة الجاهزة
•
)لا تدعي دم اللحم النيء يلامس بقية الأطعمة بعد طبخها(.
استعملي لوحة تقطيع للحم النيء، ولوحة أخرى للأطعمة
•
المطبوخة والخضار.
اغسلي يديك بعناية قبل وبعد تحضير الطعام.
•
اغسلي السكاكين ولوحات التقطيع بالماء الساخن والصابون.
•
احفظي الأطعمة القابلة للفساد في ثلاجة باردة )تحت خمس درجات
•
مئوية(. واغسليها وتناوليها في أقرب فرصة ممكنة.
لا تتركي الطعام المطبوخ على طاولات المطبخ – ضعيه في الثلاجة
•
بعد زوال البخار عنه.
لا تذيبي الأطعمة المجلدة بوضعها فوق طاولات المطبخ – بل قومي
•
بتذويبها من خلال وضعها في البراّد أو الميكروويف.
تجنبّي في فترة حملك تناول الأطعمة التالية:
السلطة الجاهزة )مثل السلطة المعروضة في محلات البيع(
•
والفاكهة المقطعة سلفاً
اللحوم وعجائن اللحم الباردة المعروضة في محلات الأطعمة
•
الدجاج المطبوخ والمقطعّ )لكن يمكنك أن تأكلي الدجاج الذي
•
تطبخينه بنفسك جيدا وتحفظيه في البراّد(
الأطعمة البحرية النيئة، بما في ذلك السوشي والساشيمي
•
السمك المدخنّ
•
الأجبان الطرية مثل جبنة بري ، وجبنة كاممبير، والريكوتا )القريش(،
•
والجبنة”الزرقاء“
البذور المبرعمة
•
الفطر النيء )لا بأس إذا كان مطبوخا(ً
•
الآيس كريم الرخو
•
أطعمة التغميس وخلطة السلطة التي قد تكون ربما احتكت
•
بالخضار النيئة
الأطعمة المحضرّة سلفاً والمحفوظة في البراّد لمدة تزيد على 12
•
ساعة
الأطعمة المبردّة التي انقضى تاريخ صالحيتها للاستهلاك
•
البيض النيء )من الأفضل تناول البيض مطبوخاً وليس نيئاً في كافة
•
الأوقات – وليس في فترة الحمل فقط(.
تجنبّي تناول أطعمة فاترة
تأكدي من إعادة تسخين الأطعمة في البيت، بما في ذلك استعمال
•
الميكروويف، وأن تكون ساخنة بمجملها.
إذا أكلت طعاما من محلات التايك أواي أو في مطعم، فيجب تقديم
•
الطعام ساخنا،ً وأن يؤكل ساخنا.ً لا تأكلي طعاما فاترا.ً ومن المأمون
تجنبّ الوجبات التي توضع على طاولة وتختارين منها بنفسك. وإذا
تعذرّ ذلك، اختاري الأطعمة الساخنة فقط من الطاولة.